Der Achtsamkeitszug
Der "Achtsamkeitszug"
Zentrales Element der Achtsamkeitsübungen ist das Beobachten der eigenen Gedanken und zwar ohne sich in dieselben zu verwickeln. Diese Fähigkeit will allerdings erlernt sein und bedarf einiger Übung. Eine der Übungen, die das Erlernen dieser Fähigkeit vereinfacht, ist der sogenannte "Achtsamkeitszug". Wenn man diese Achtsamkeitsübung regelmäßig praktiziert, wird man mehr und mehr erkennen, wie flüchtig die Gedanken sind und wie sie wieder vorbeigehen, ohne daß sie uns länger beschäftigen oder gar quälen. Dadurch relativieren sich die Gedanken auch im Alltag. Diese Einstellung und Meditation hilft im Übrigen auch bei Ängsten und Depressionen.
Ablauf der Achtsamkeitsübung
Setzen Sie sich oder legen Sie sich hin. Halten Sie im Sitzen den Rücken und den Nacken gerade. Wenn Sie sitzen, kreuzen Sie die Beine im Schneidersitz oder für die Yogis unter Ihnen im halben oder ganzen Lotus. Versuchen Sie sich nun zu entspannen. Schließen Sie die Augen leicht und schauen vor sich an den Boden. Die Hände ruhen im Schoß bzw. auf der Unterlage. Atmen Sie ruhig in den Bauch. Lassen Sie etwaige Verspannungen los. Zählen Sie den Atem von 1-10, ohne ihn zu verändern. Wie bei allein Einsteigern in die Achtsamkeitsübung, werden die ersten "störenden" Gedanken nicht auf sich warten lassen. Angefangen von "mache ich das jetzt auch richtig?" über "oh, klasse, ich fühle mich entspannt", "mein Rücken tut weh", "ich muß nachher noch einkaufen" oder "was machen die Kinder eigentlich gerade" können sich eine ganze Reihe von verschiedenen Gedanken einstellen, die Sie von Ihrem eigentlichen Ziel, der Entspannung und dem Abstand vom Streß abbringen wollen.
Den inneren Beobachter stärken
Dieses Gedankenkarussell, oder auch Affengeschnatter ist leider völlig normal. Ziel der Achtsamkeitsmeditation ist es, sie von diesen Gedanken zu distanzieren (nicht sie zu bekämpfen oder abzuschaffen). Stellen Sie sich daher nach den ersten Atemrunden einen langsam fahrenden langsamen Güterzug vor. In jeden Waggon, den Sie sich vorstellen können, legen Sie nunmehr den aktuellen Gedanken hinein und lassen ihn langsam vor Ihrem geistigen Auge durchrollen (entweder von rechts nach links oder von links nach rechts). Taucht ein neuer Gedanke auf, bestücken Sie einen weiteren Waggon. Machen Sie das 5-10 Minuten am Tag. Nach und nach lernen Sie somit die Gedanken und die Anspannung vorbeiziehen zu lassen.
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